隨著科學(xué)飲食、科學(xué)運(yùn)動的流行，大家越來越認(rèn)可自律才能自由。無論是身邊的美食博主還是健身達(dá)人，多多少少都在提供一些營養(yǎng)學(xué)的建議。

“你要是減肥，碳水還是要少吃的噢”、“剛運(yùn)動完，我要多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)”，這樣的說法你會不會聽著很耳熟呢？

也因為這樣的簡化用語，很多人搞混了主食和碳水化合物，也錯誤理解了蛋白質(zhì)和高蛋白食物。

今天咱們就來理一理這個概念，避免自學(xué)看書的時候又一臉糊涂。

主食、高蛋白食物，最容易被誤讀成碳水化合物、蛋白質(zhì)。弄混這兩個維度概念，是自學(xué)營養(yǎng)學(xué)時最容易犯的錯誤。

碳水：

碳水是碳水化合物的口語化表達(dá)，是通過吃主食來獲取的重要能量物質(zhì)。

主食是指米面、雜糧雜豆、根莖薯類這些食物，以及用這些原料制作的饅頭、面包、烙餅、米粉兒。它們當(dāng)中碳水化合物含量較高，但各不相同，干的米面高達(dá)70%以上，做熟后的米飯?zhí)妓衔锖繛?5.9%。

我們通過吃主食能獲得碳水化合物，但同時也能獲得B族維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)等等綜合營養(yǎng)物質(zhì)。

蛋白質(zhì)：

蛋白質(zhì)是構(gòu)成我們身體所必備的營養(yǎng)物質(zhì)，主要通過富含蛋白質(zhì)的食物來獲取，這些食物被稱作高蛋白食物。

高蛋白食物大體上分為魚蝦水產(chǎn)、禽畜肉、奶、蛋、大豆這五大類。

我們通過吃高蛋白食物能獲得蛋白質(zhì)，但同時還獲得了鈣、鐵、鋅、維生素、脂肪等等其他營養(yǎng)物質(zhì)。

簡單來說，像提純的紅薯淀粉、乳清蛋白粉，這些單一營養(yǎng)成分的食物，跟日常新鮮食材是兩碼事兒。

這么簡單還會有人弄錯？

我有一個朋友也算是生活方式很超前的，去過全世界幾十個國家，是一位很獨(dú)立活得很瀟灑的女性。

有次她發(fā)信息問我：我看書上說主食要占比55-65%，怎么跟你說的211不太一樣呀，你說每一餐要吃一個拳頭的主食，這樣占比只有25%呀。

這是怎么回事呢？

原來這個55%-65%說的不是主食在一餐飯中的占比，而是一天當(dāng)中所有食物里面所含的碳水化合物加起來，所提供的熱量在全天總熱量中的占比。

每天我們所吃的食物，會經(jīng)過胃腸消化，分解成為各種各樣的營養(yǎng)素被人體吸收。其中有三種營養(yǎng)素能夠產(chǎn)生熱量：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪。

身體利用碳水化合物來供能是更加高效、清潔的。按照推薦的平衡膳食來吃的話：每天由碳水化合物所提供的熱量占全天總需求的55-65%，脂肪占比25%左右，蛋白質(zhì)占比15%左右。

這樣的比例更有利于身體的代謝平衡，也不會給身體造成額外的負(fù)擔(dān)。

如果錯誤的把碳水化合物的供能比，理解為主食的占比，主食吃的分量占到55-65%，那就超量太多很容易吃胖了。這樣去學(xué)習(xí)營養(yǎng)學(xué)，反過來會錯誤的指導(dǎo)生活。

那吃的時候，需要進(jìn)行計算嗎？

其實，自己不需要去計算，因為營養(yǎng)師們在背后已經(jīng)幫大家算過啦！

中國居民膳食寶塔給到了所推薦食物，在烹飪前的具體分量，211飲食法是膳食寶塔里的食物做熟后大致的體積比例。簡單的遵循這些原則，就可以滿足這樣理想的供能比。

想要精力充沛、抵抗力強(qiáng)、減少生病，就這么吃就對了。

有人說：“我們吃的不是飯，而是食物中的營養(yǎng)素。現(xiàn)在大量使用農(nóng)藥化肥，瓜果蔬菜中的營養(yǎng)素已經(jīng)越來越少了，補(bǔ)充天然萃取的營養(yǎng)素是當(dāng)下最好的選擇。”

當(dāng)你吃下一組各類營養(yǎng)素產(chǎn)品，喝一杯蛋白粉，你會不會也覺得身體得到了很好的滋養(yǎng)和照顧呢？真相可并非如此。

食物中有成千上萬的營養(yǎng)素，含量高低不一。也因為這樣，我們把食物按照營養(yǎng)特色做了分類，將不同營養(yǎng)特色的食物合理的搭配在一起，就能很好的為身體提供綜合的營養(yǎng)，保障身體健康。

這當(dāng)中任何一個我們已經(jīng)熟知的營養(yǎng)素，其實都經(jīng)歷了漫長的探索之路。

解開維生素Ｃ的秘密

早在哥倫布發(fā)現(xiàn)美洲的那次航行，就發(fā)生過好多船員生病、乏力、牙齦出血，甚至死亡的情況。同樣的事情在1519年航海家麥哲倫的航行中重蹈覆轍，200個船員，到達(dá)目的地后只剩下35人。

人們漸漸發(fā)現(xiàn)只要在海上遠(yuǎn)航，船員就非常容易生病，首先是無力、精神消退、肌肉酸痛，接著臉腫、牙齦出血、牙齒脫落、皮膚大片出血，最后嚴(yán)重疲憊、腹瀉、呼吸困難、死亡。

除了遠(yuǎn)航，在荒漠中長期行軍或被長期圍困城堡中缺少食物的人們也會出現(xiàn)類似現(xiàn)象。人們稱這種病癥為壞血病。

18世紀(jì)中葉壞血病的災(zāi)難瘋狂地席卷了整個歐洲大陸，英法等國航海業(yè)因此處于癱瘓狀態(tài)，直到18世紀(jì)末一個叫倫特的英國醫(yī)生發(fā)現(xiàn)給病情嚴(yán)重的病人每天吃一只檸檬，這些人竟然像吃了仙丹一樣迅速見效，半個月全都恢復(fù)了健康。自此，人們才知道令人恐怖的壞血病竟然可以用像檸檬、橘子這樣簡單的食物來治療。倫達(dá)醫(yī)生用檸檬來治療壞血病，拯救了成千上萬人的生命。

而科學(xué)家從檸檬汁中提取到維生素C，卻花了100年的時間。

1932年匹茲堡大學(xué)的Charles Glen King和W.A.Waugh從檸檬汁中分離出一種結(jié)晶狀物質(zhì)，并證明這種物質(zhì)在豚鼠體內(nèi)具有抗壞血酸的活性，這一實驗標(biāo)志著維生素C終于被人類發(fā)現(xiàn)。

而隨著技術(shù)的進(jìn)步，維生素A、B、D、E，各種礦物質(zhì)逐一被發(fā)現(xiàn)，曾經(jīng)消除了大脖子病的營養(yǎng)素，就是現(xiàn)在被添加進(jìn)食鹽的碘。

這些營養(yǎng)素一旦長期缺乏，都會出現(xiàn)相應(yīng)的典型癥狀，補(bǔ)充上之后，癥狀就會消失。但還有很多問題我們依然不知道正確答案。

總之，食物像是一臺構(gòu)造精良、可以上路行駛的車，而已知的營養(yǎng)素只是最重要的把手、座椅、輪胎而已，簡單的組裝后，只是一臺模型車而已。

也就是說，已經(jīng)被發(fā)現(xiàn)的營養(yǎng)素全部加起來，也并不能等同于食物本身，還有太多未解之謎。

現(xiàn)代人常見問題與特定營養(yǎng)素缺失

這些營養(yǎng)素首先是從豐富的食物中獲取，其次是針對性的補(bǔ)充營養(yǎng)素補(bǔ)劑。

補(bǔ)劑都建議隨餐服用，也是為了滿足整體的營養(yǎng)需求，而非這個營養(yǎng)素本身有神奇的特異功能。怎么挑選營養(yǎng)素同樣是個技術(shù)活，需要營養(yǎng)師的專業(yè)指導(dǎo)。

與其胡亂琢磨自己本身就不擅長的事情，不如去花精力學(xué)習(xí)如何吃好一日三餐。營養(yǎng)補(bǔ)充劑，簡單就好。

如何計算膳食中各種營養(yǎng)素的含量是營養(yǎng)師們的活兒，大家搞混食物和營養(yǎng)素也很正常。

對于普通人而言，關(guān)注生活本身更有意義。

如果可以合理運(yùn)用211飲食法，每一餐滿足2個拳頭蔬菜、1個拳頭主食、1個拳頭高蛋白食物，就可以大大地簡化健康飲食的步驟。

大家可以參照下面的萬能食譜來進(jìn)行合理搭配，烹飪上可以選擇自己喜歡的口味，輕輕松松健康生活。

211飲食法萬能食譜

這些已經(jīng)被證實的飲食方案大家只要簡單照做就好了，越是中庸風(fēng)險越小，越是偏執(zhí)風(fēng)險越大。